Una figura esbelta y tonificada es el sueño de muchos, pero en la carrera por el resultado deseado, las personas recurren a los extremos, se torturan con hambre, privando al cuerpo de nutrientes esenciales, lo que finalmente conduce a muchos problemas de salud.
De hecho, para perder peso y mantenerse saludable, necesita comer bien. Puede leer acerca de las dietas que le permiten perder kilos de más y no dañar el cuerpo aquí. Y en este artículo le diremos cómo componer un menú de PP durante una semana, para preservar la belleza y la salud.
Los beneficios de una buena nutrición
La nutrición con PP tiene muchas ventajas. Es por eso que se está volviendo cada vez más popular entre los seguidores de un estilo de vida saludable.
- Una dieta bien diseñada para bajar de peso y mejorar la salud general le permite apoyar el desarrollo, el crecimiento y las funciones vitales del cuerpo. Para evitar muchos problemas de salud, debe cambiar al menú PP lo antes posible. Idealmente, debe comer con prudencia durante toda su vida; este estilo de vida, por ejemplo, implica la dieta mediterránea.
- Se recomienda componer un menú especial para prevenir diversas enfermedades. Una dieta de PP bien pensada y equilibrada es un buen agente profiláctico contra la aparición de enfermedades del tracto gastrointestinal, patologías del corazón y vasos sanguíneos, aumento de peso descontrolado, etc.
- Al adherirse a los principios de una buena nutrición, puede mantener su figura en forma. Ninguna dieta puede garantizar resultados a largo plazo sin comprometer la salud. PP en este sentido es una especie de término medio. Gracias a él, es posible no solo perder peso, sino también mantener el peso deseado durante el tiempo que sea necesario.
- La transición a una dieta equilibrada además de la actividad física. La falta de movilidad no le permitirá lograr el efecto deseado. Por lo tanto, cualquier persona que quiera estar delgada debe hacer ejercicio con regularidad.
- Según estudios recientes, un menú que se prepara de acuerdo con todas las reglas reduce significativamente el riesgo de depresión. Es una garantía de bienestar y una psique estable.
Cuánto se puede soltar en el PP
No espere que el cambio a la dieta PP le proporcione instantáneamente el resultado deseado. El proceso implica un trabajo serio y de largo plazo. En la primera semana, el líquido abandona el cuerpo, la hinchazón desaparece, se restablece el metabolismo. Depende mucho del deporte. El entrenamiento regular ayuda a lograr el efecto deseado lo más rápido posible.
La pérdida excesiva de peso es un peligro real para la salud. Por tanto, el objetivo de pasar a un menú dietético basado en las reglas del PP es adelgazar, manteniendo una buena salud. Se recomienda no perder más de 3-4 kg por mes. Esto es posible con una dieta bien formulada y acompañada de actividad física moderada: por ejemplo, entrenamientos cardiovasculares 3-4 veces a la semana y caminatas diarias al aire libre durante 15-20 minutos.
Perder el exceso de peso puede ser más intenso. Requiere mayor actividad física.
Además, no debe descuidar las características individuales del cuerpo. Algunas personas logran perder peso más rápido, otras necesitan más tiempo para lograr el resultado deseado.
Además, con cada kilogramo perdido, el cuerpo comienza a resistir una manipulación tan poco ceremoniosa de sus reservas. Como resultado, cuanto más tiempo lleve una dieta equilibrada, más lentamente perderá peso. Sin embargo, esta situación no significa que la técnica haya dejado de funcionar. Es solo que el cuerpo intenta ahorrar tanto como sea posible, separando a regañadientes gramos adicionales. Olvídese de las escalas esta vez, será mejor que comience a medir sus propios parámetros. Esto hará que el seguimiento de los cambios sea más intuitivo.
Cómo comenzar una buena nutrición
Al desarrollar un menú diario de pérdida de peso, es importante adherirse a una serie de principios de una buena nutrición:
- Beba más líquidos (agua potable habitual). Promueve un metabolismo acelerado, como resultado de lo cual se eliminan sustancias nocivas del cuerpo.
- Coma con regularidad y no se salte las comidas. La sensación de hambre obliga a nuestro cuerpo a ahorrar suministros para el futuro.
- Al preparar comidas, no excluya las especias. Los alimentos poco saludables elaborados con los mejores ingredientes se sentirán incomibles y se aburrirán muy rápidamente. Será mucho más difícil contener la tentación de romper.
- No renuncies a los dulces. Use un sustituto o miel en lugar de azúcar regular. Para cocinar, use harina o salvado de centeno.
- Elija alimentos ricos en fibra dietética: avena, legumbres, nueces, verduras frescas, aceitunas, bayas.
- Elija fibra soluble y carbohidratos lentos. Compre solo pasta de trigo duro. Use arroz integral en lugar de arroz blanco.
- Recuerde estar físicamente activo. Solo el ejercicio regular te ayudará a lograr el resultado deseado. Después de todo, necesitas quemar más calorías de las que comes.
- No seas perezoso para probar nuevas recetas, amplía la lista de productos utilizados. La comida monótona puede aburrirse rápidamente.
- Coma la última comida al día a más tardar 2-3 horas antes de acostarse (a menos que esté usando el ayuno intermitente para sus propios fines).
¿Qué se debe evitar con una buena nutrición?
La forma más sencilla será permanecer en el modo elegido, evitando situaciones que puedan provocar una avería:
- Cuando esté compilando un menú de nutrición adecuada para bajar de peso, asegúrese de dormir lo suficiente. Perder el exceso de peso en sí mismo es un estrés grave para el cuerpo. El cuerpo intenta conservar energía. Una persona se cansa más rápido, quiere dormir más a menudo. Por lo tanto, es muy importante dormir lo suficiente y evitar el exceso de trabajo.
- Adquiera el hábito de consumir vitaminas. Incluso los alimentos más saludables carecen de ella. Un complejo de vitaminas y minerales vendrá al rescate en tal situación. Pero tenga en cuenta que no todas las vitaminas deben consumirse de manera incontrolable. Puede leer cómo mantener adecuadamente su salud con suplementos vitamínicos en este artículo.
- Si es posible, elimine por completo las bebidas alcohólicas de la dieta. El alcohol contiene azúcar y aumenta el apetito.
- No vayas de compras cuando tengas hambre. Asegúrese de ingerir mucha más comida de la que necesita y, por supuesto, tomar algo dañino y rico en calorías.
- Intente diversificar el menú. Lo mismo rápidamente se vuelve aburrido.
Productos para una buena nutrición
En primer lugar, enumeramos los productos que se pueden consumir sin ninguna restricción:
- verduras bajas en almidón;
- repollo (mar);
- carne de ave (blanca), carne de conejo;
- clara de huevo;
- bulgur, arroz integral y salvaje, avena, cuscús, trigo sarraceno, espelta;
- pasta de trigo duro;
- pan de centeno crujiente y multicereales;
- pan integral;
- pescado magro, mariscos;
- aceite de oliva y de linaza;
- nueces;
- especias naturales;
- Leche y productos lácteos fermentados (bajos en calorías).
La lista anterior no es relevante para todas las dietas. Es fundamental en la formación de una dieta equilibrada. Entonces, por ejemplo, si está haciendo una desintoxicación para perder peso, la lista de alimentos permitidos será diferente.
Al desarrollar el menú, es importante recordar que los siguientes alimentos deben consumirse con moderación:
- vegetales con alto contenido de almidón (las mismas papas);
- quesos grasos;
- frutas dulces;
- Requesón.
Es necesario decir un "no" categórico a las siguientes posiciones:
- alcohol;
- Pero;
- productos de confitería altos en calorías que no están incluidos en la dieta del PP;
- azúcar regular.
Qué buscar al elaborar una dieta
En primer lugar, es necesario evaluar el nivel de actividad física y calcular la ingesta diaria de calorías.
La actividad física puede ser:
- Mínimo: cuando una persona lleva una vida sedentaria y no practica deportes.
- Fácil: si tiene que sentarse en el trabajo y no puede hacer ejercicio más de 2 a 3 veces por semana.
- Medio: implica la presencia de actividad física de baja intensidad (hasta 5 entrenamientos por semana).
- Alto: cuando el trabajo diario es inseparable del entrenamiento intenso. Un estilo de vida deportivo en toda regla.
- Extremadamente alto: trabajo muy duro y entrenamiento diario.
Después de determinar el nivel de carga, calcule la tasa de calorías por día. Esto se hace usando la fórmula de Mifflin-San Geor:
Versión simplificada:
- para los hombres: 10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5;
- para mujeres: 10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161.
Versión modificada:
- para los hombres: (10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5) x A;
- para mujeres: (10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161) x A.
A - el nivel de actividad humana, cuyo grado se presenta arriba.
Menú de comida adelgazante durante una semana.
La dieta variará según el resultado deseado. Por ejemplo, considere un menú para una cantidad diferente de calorías consumidas diariamente. Todos los productos de las tablas están en gramos.
Menú semanal de 800 kcal
- Desayuno 249 kcal;
- Almuerzo 299 kcal;
- Cena 249 kcal.
lunes
- requesón - 100 g;
- ensalada de verduras - 201 g, 2 huevos duros, té de hierbas;
- compota de verduras - 299 gy un vaso de kéfir.
martes
- gachas de leche - 149 g;
- 249 ml de sopa más café sin azúcar;
- ensalada - 305 g, carne al vapor - 99 g, 200 ml de leche.
miércoles
- bayas - 125 g;
- estofado - 203 g, pollo hervido - 154 g;
- 148g de magro de pescado con guarnición de verduras.
jueves
- Ensayo del lunes por la mañana;
- ensalada de verduras - 230 g más 2 huevos;
- estofado con hierbas - 362g.
viernes
- 106 g de requesón con crema agria media en grasa;
- sopa de repollo verde - 204 ml;
- un vaso de kéfir o leche hervida fermentada, ½ cucharadita. l. Sáhara.
sábado
- Ensayo del martes por la mañana;
- 249 g de sopa de verduras, pan integral y requesón;
- Albóndigas de pollo picadas - 205 g, té de hierbas.
domingo
- tortilla de queso - 215 g, jugo de tomate;
- 230 g de verduras hervidas, pechuga de pollo al vapor - 143 g;
- estofado de carne con hierbas, 200 ml de leche.
Dieta de 1000 calorías del día
- Desayuno 249 kcal;
- Almuerzo 99 kcal;
- Almuerzo 299 kcal;
- Merienda 99 kcal;
- Cena 247 kcal.
lunes
- requesón con frutos secos - 150 g;
- bayas - 100 g;
- filete de pollo y trigo sarraceno - 100 g cada uno;
- maíz hervido - 1 mazorca;
- verduras frescas - 204g.
martes
- huevo cocido con pan integral;
- un vaso de batido de frutas;
- pisto vegetariano;
- queso - 30 g;
- filete de pollo - 80g.
miércoles
- una rebanada de pan negro con requesón;
- bayas o frutas - 143 g;
- estofado de verduras - 201 g;
- nueces - 30 g;
- huevo duro.
jueves
- requesón - 145 g;
- batido de bayas - 200 ml;
- sopa de repollo verde - 201 g;
- un vaso de leche;
- compota de verduras - 146g.
viernes
- gachas de leche desnatada - 154 g;
- muesli exprimido - 70 g;
- pollo hervido con guarnición, 100 g cada uno;
- pan integral con requesón;
- mariscos - 130g.
sábado
- ensalada de tomates y claras de huevo - 149 g;
- Manzana;
- sopa sin carne - 201 g;
- yogur;
- ternera al vapor - 99g.
domingo
- buñuelos de manzana (PP) - 149 g;
- Naranja;
- guiso de pescado con verduras - 100 g cada uno;
- kéfir o leche horneada fermentada: un vaso;
- frutas - 150 gy té de hierbas.
Menú de una semana a 1200 kcal
- Desayuno 298 kcal;
- Almuerzo 156 kcal;
- Almuerzo 288 kcal;
- Merienda 309 kcal;
- Cena 283 kcal.
lunes
- tortilla con tomates - 248 g;
- Manzana;
- ensalada de pescado - 143 g más verduras - 150 g;
- nueces o frutos secos - 40 g;
- guiso de verduras - 250g.
martes
- gachas de avena en agua con bayas - 230 g;
- batido de cuajada y bayas - un vaso;
- aves de corral hervidas con hierbas - 230 g;
- Yogur bajo en grasa;
- pescado al vapor - 201 g, ensalada de frutas - 140 g.
miércoles
- Queso griego - 60 g;
- Naranja;
- ensalada de pollo - 200 g, sopa - 100 g;
- cazuela de requesón - 99 g;
- filete de ave al vapor - 150g.
jueves
- panqueques de avena - 100 g;
- 1/2 pomelo
- arroz con verduras - 202 g;
- un vaso de leche horneada fermentada o kéfir;
- hígado de res con guarnición: 100 g cada uno.
viernes
- gachas de leche desnatada - 250 g;
- batido de bayas - vaso;
- compota de pavo - 120 g, pan integral;
- ensalada de frutas - 130 g;
- huevo cocido y nueces - 40g.
sábado
- tortilla - 99 g;
- un vaso de kéfir;
- sopa de verduras - 203 g, filete de pollo al vapor - 100 g;
- bayas - 60 g, té de hierbas;
- pescado hervido - 150 g, café sin azúcar.
domingo
- cazuela de cuajada - 120 g;
- batidos de bayas y leche - 200 ml;
- estofado - 230 g, té verde;
- pan integral con queso;
- compota de pollo con trigo sarraceno - 201g.
Dieta de unas 1500 calorías.
- Desayuno 351 kcal;
- Almuerzo 249 kcal;
- Almuerzo 351 kcal;
- Merienda 249 kcal;
- Cena 351kcal.
lunes
- 2 huevos duros con hierbas;
- jugo de naranja y requesón;
- pescado al horno - 120 g, ensalada con verduras frescas - 100 g;
- nueces - 30 gy té verde;
- compota de pollo - 149g, guiso de verduras - 80g.
martes
- cazuela de requesón y tomates - 250 g;
- un vaso de kéfir más muesli - 30 g;
- pasta - 149 g con carne de res - 100 gy verduras - 150 g;
- Naranja;
- ensalada de pescado - 180 g, pan integral.
miércoles
- Ensayo del lunes por la mañana;
- ½ pomelo, té verde con azúcar (1, 2 cucharadas);
- sopa de repollo verde - 201 g, queso bajo en grasa - 30 g;
- batido de frutas;
- aves de corral al vapor - 149 g, huevo cocido.
jueves
- gachas de avena con leche desnatada - 249 g, café sin azúcar;
- sartén con bayas - 149 g;
- verduras cocidas con carne blanca - 250 g, pan negro con queso blanco;
- plátano más nueces - 20 g;
- pescado hervido - 150 g, ensalada verde - 130 g.
viernes
- despojos hervidos (hígado de pollo) - 180 g;
- ensalada de col, zanahoria y pepino - 150 g;
- estofado de pollo - 100 g, guarnición de cereales - 100 g, té de hierbas;
- requesón - 100 g, mermelada - 1 cucharada. l. ;
- carne de ave al horno - 180 g, hierbas y requesón - 70 g.
sábado
- arroz integral con verduras - 100 g, kéfir;
- yogur bajo en grasa, manzana;
- sopa de repollo verde - 250 g, verduras frescas - 100 g;
- panqueques con manzanas - 2 piezas. ;
- trigo sarraceno - 100 g, pavo hervido - 100 g.
domingo
- 2 huevos duros;
- plátano más café sin azúcar;
- pollo al horno con verduras - 230 g, pan integral;
- Naranja;
- estofado de ternera - 140 g, requesón - 100 g.
Recetas para platos de PP
Al elaborar una dieta aproximada para adelgazar, no es en absoluto necesario comer la misma comida todos los días. Hay muchas recetas de platos saludables. A continuación, mostramos algunos ejemplos que puede utilizar.
Primero: sopa de repollo verde
- carne magra - 200 g;
- huevos de gallina - 7 piezas. ;
- cebollas - 1 pieza;
- patatas - 4 piezas;
- acedera - 50 g;
- especias, sal al gusto.
Cortar la carne en trozos pequeños, hervir hasta que esté medio cocida. Agrega las papas y los condimentos al caldo, sazona con sal. Sofreír las cebollas en aceite de oliva hasta que estén doradas y ponerlas en la sopa con la acedera picada. Picar finamente los huevos duros y enviarlos después de las hierbas. Hervir la sopa de repollo durante otros 5 minutos, luego dejar reposar durante media hora.
Segundo: pescado con verduras (al horno)
- pescado (salmón) - 450 g;
- coliflor - 450 g;
- jugo de limón y salsa de soja - 4 cucharadas. ;
Marine el pescado limpio y lavado en una mezcla de salsa y jugo de limón (30 minutos). Divide el repollo en inflorescencias. Coloque las verduras y el salmón en una bandeja para hornear y hornee a 180 grados durante 25-30 minutos.
Ensalada de pimiento y frijoles:
- judías verdes congeladas - 300 g;
- pimiento dulce - 100 g;
- jugo de limón - 2 cucharadasl. ;
- un diente de ajo.
Hervir los frijoles por un minuto, escurrir el líquido y dejar enfriar. Agregue el pimiento morrón finamente picado y el ajo picado. Sazone la ensalada con jugo de limón, sal y pimienta si lo desea.
Postre: aperitivo de requesón
- masa de cuajada - 250 g;
- huevo de gallina - 1 pieza;
- sustituto del azúcar - 2 cucharadas. l. ;
- Manzana;
- plátano.
Mezcle el huevo con el requesón, agregue el edulcorante y la fruta en cubitos a la mezcla. Cocine en el microondas durante 3 minutos a 750 vatios.
Merienda: batido de frutas con kéfir
- plátano - 1 ud. ;
- pera - 1 pieza;
- kiwi - 1 pieza;
- miel - 1 cucharadita;
- un vaso de kéfir.
Enjuagar las frutas, pelarlas y picarlas. Moler todos los ingredientes (incluido el kéfir) en una licuadora.
Cómo contar calorías
Los alimentos pierden volumen durante la cocción, una consecuencia natural de la cocción. Sin embargo, el contenido calórico sigue siendo el mismo. Entonces, si hierve un filete de pollo (200 g), en forma terminada, su peso será solo 150, pero la cantidad de kcal no cambiará. Para determinar el contenido calórico de un plato terminado, es necesario pesar todos sus componentes y calcular las calorías que contienen.
Lo que debe tener en cuenta al desarrollar un menú individual para bajar de peso
La composición de la dieta debe abordarse con la mayor seriedad. Para deshacerse del exceso de peso, manténgalo dentro de los límites normales y, con fines terapéuticos, se necesitan diferentes enfoques. Esto es especialmente difícil para las personas con enfermedades crónicas o intolerancia a ciertos alimentos. Al desarrollar un plan de alimentación, primero deben consultar a un médico. De lo contrario, la dieta solo traerá problemas de salud adicionales.